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Testosteron erhöhen – geht das?

Während der Testosteronspiegel in jungen Jahren noch hoch ist, reduziert sich die Produktion des Hormons bereits ab einem Alter von etwa 40 Jahren. Dem sinkenden Testosteronspiegel kannst du allerdings gezielt durch Ernährung und Sport entgegensteuern.
Besonderheiten
  • Spiegel sinkt ab ca. 40 J.
  • durch Sport erhöhen
  • auf Ernährung achten
  • Stress vermeiden
Das Wichtigste zusammengefasst
  • Naturgemäß sinkt der Testosteronspiegel ab einem Alter von 40 Jahren. Ein Mangel kann unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen, sodass sich ein Gegensteuern eventuell als sinnvoll erweist.
  • Effektive und gleichzeitig einfache Methoden, um den Testosteronspiegel anzuheben, sind eine gesunde Ernährung, ein gesunder Lebensstil und Sport.
  • Beim Sport wirken sich intensive Trainingseinheiten mit hoher Belastung positiv aus. Ausdauersport hingegen wirkt kontraproduktiv.

Was ist Testosteron?

Testosteron ist ein Hormon, das im männlichen Körper viel häufiger vorkommt als im weiblichen. Daher spricht man oft auch davon, dass Testosteron männlich macht. Verantwortlich ist das Hormon, das bei Männern vor allem im Hoden produziert wird, für sehr viele Vorgänge im Körper:

  • Fruchtbarkeit und Libido
  • Auswirkung auf Stimmung und Psyche
  • Bartwuchs / Körperbehaarung
  • Wachstum des Kehlkopfes
  • Blutbildung
  • verdichtetes Knochengewebe
  • Einweißsynthese beim Muskelaufbau

Ein Testosteronmangel ist im Fachjargon auch als Andropause bekannt. Betroffene empfinden die Auswirkungen oft als unangenehm. Z. B. können das sein:

  • negative Emotionen
  • verstärkt depressive Verstimmungen
  • weniger Lust auf Sex, ggf. Erektionsstörungen
  • verringerter Muskelaufbau
  • kognitive Einbußen
  • veränderte Schlafgewohnheiten

Testosteron durch Ernährung erhöhen

Während die Ernährung in jungen Jahren kaum einen Einfluss auf den Testosteronspiegel hat, nimmt deren Bedeutung im Alter spürbar zu.

So steigert die Reduzierung der Kalorienzufuhr den Testosteronspiegel deutlich. Dadurch werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die für eine Regeneration der Zellen sorgen und den Muskelaufbau anregen. Wer nach 18 Uhr auf die Zufuhr von Kohlehydraten wie Zucker oder Weißmehl verzichtet, kann seinen Testosteronspiegel in den Morgenstunden merklich steigern.

Allgemein schadet es nicht, auf eine schlanke Linie zu achten und das viszerale Bauchfett gezielt wegzutrainieren, denn dieses wandelt das Testosteron in das weibliche Hormon Östradiol um.

  • Achte auf einen ausreichenden Vitamin D-Spiegel im Blut.
  • Nüsse oder Avocados wirken sich ebenfalls positiv auf die Bildung von Testosteron aus. Aber auch Milchprodukte, Eier und Oliven enthalten gesunde Fette.
  • Nimm am besten täglich eine Schüssel Haferflocken zu dir.
  • Ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst produzieren. Sie sind z. B. in Distel- und Sonnenblumenöl, Hanföl und Sojaöl enthalten.
  • In Eigelb sind Proteine enthalten, die den Muskelaufbau fördern.
  • Sämtliche Kohlsorten enthalten sekundäre Pflanzenstoffe und dürfen daher häufig auf dem Speiseplan stehen.
  • Je proteinreicher die Nahrung, desto weniger Globuline schwimmen im Blut, die Testosteron aus dem Verkehr ziehen können.
  • Zink wirkt sich ebenfalls positiv auf den Testosteronhaushalt aus. gleiches gilt für Magnesium.
  • Kreatin unterstützt den Energiestoffwechsel der Zelle, kann das Muskelwachstum beschleunigen und zu mehr Power im Training führen. Vor allem bei jungen Männern lässt sich der Testosteronspiegel durch das Supplement deutlich erhöhen.
  • Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) stehen ebenfalls in einem positiven Zusammenhang zu einer Steigerung von Testosteron. Erhältlich sind diese sowohl als Nahrungsergänzungsmittel, aber auch in Magerquark, Käse und anderen Milchprodukten enthalten.

Gesunder Lebenswandel

Neben Sport und Ernährung kannst du auch durch einen allgemein gesunden Lebenswandel für einen hohen Testosteronspiegel sorgen. Dazu gehört beispielsweise der Verzicht auf Stress. Stress führt zur Ausschüttung von Cortisol, das nicht nur schlecht für die Immunabwehr ist, sondern auch den Hormonspiegel reduziert.

Schlafmangel führt nicht nur im Alter zu einem verringerten Testosteronspiegel. Achte daher auf einen guten und ausreichenden Schlaf.

Auch einige Chemikalien wie die sogenannten Weichmacher können den Testosteronspiegel reduzieren. Gleiches gilt für BPA.

Sport

Am effektivsten für eine Steigerung des Testosteronspiegels im Blut ist ein intensives Intervall-Training. Das können kurze Trainingseinheiten mit schweren Gewichten ebenso sein wie ein Lauf-Intervalltraining, das den Stoffwechsel anregt.

Umgekehrt können lange Ausdauereinheiten einen gegenteiligen Effekt haben. Wenngleich einige Männer dennoch ausgeprägte Muskeln haben, ist es möglich, dass sie an den Symptomen eines Testosteronmangels leiden.

Heilpflanzen

  • Kiefernpolle wirkt sich nicht nur positiv durch entzündungshemmende und immunstärkende Kräfte aus, sondern steigert auch Libido und den Hormonspiegel.
  • Gleiches gilt für Ginseng.
  • Brennnesselwurzeln hemmen die Aromatase und wirken gegen Prostataerkrankungen.
  • Macca
  • Pinienkern-Extrakt
  • Olivenblatt-Extrakt

Achtung: Testosteronkiller vermeiden

So wie es Lebensmittel und Methoden gibt, die den Testosteronspiegel erhöhen, gibt es umgekehrt auch Faktoren, die zu dessen Verringerung beitragen:

  • erhöhter Körperfettanteil
  • starkes Untergewicht
  • Metabolisches Syndrom oder Diabetes mellitus Typ 2
  • Mangelernährung
  • Stress
  • Schlafmangel
  • übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum (insbesondere Bier!)

Sollte man das Testosteron bei Frauen erhöhen?

Auch Frauen produzieren Testosteron – wenn auch nicht in dem Umfang wie Männer. Im Gegensatz zu Männern wirkt ein zu hoher Hormonspiegel hier allerdings eher störend, wenn sich dieser durch eine tiefe Stimme, eine übermäßige Gesichtsbehaarung oder das Ausbleiben der Periode äußert. Ein Testosteronmangel ist allerdings auch hier nicht wünschenswert. Vor allem in den Wechseljahren geht damit oft sexuelle Unlust einher.

Allerdings steht die Forschung zum Testosteronspiegel bei Frauen noch ganz am Anfang, sodass sich noch keine wirkungsvollen Gegenmaßnahmen als hilfreich erwiesen haben. Fest steht, dass Frauen nicht einfach die gleichen Präparate wie Männer einsetzen können.

Weiterführendes

Fitness-Guru Sascha Huber hat einige Tipps, um das Testosteron sofort natürlich zu steigern:

Hier findest du Hinweise zum Testosteronmangel:

Mit diesen Nahrungsmitteln steigerst du deinen Testosteronhaushalt:

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