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Gymnastik für Senioren – fit bis ins hohe Alter

Mit steigendem Alter lässt die Mobilität eines Menschen spürbar nach, der allgemeine Bewegungsmangel leistet sein Übriges. Um auch im Alter noch beweglich und fit zu sein, empfiehlt sich daher der regelmäßige Sport. Schon 15-30 Minuten bei 2-3 Einheiten je Woche reichen aus, um den Körper zu kräftigen und damit die Stabilität lange zu erhalten. Dabei hat die Bewegung gleich mehrere positive Auswirkungen auf den Körper.
Besonderheiten
  • wichtig ist Regelmäßigkeit
  • hält fit und gesund
  • Übungen im Stehen und Sitzen
  • live, im Fernsehen oder Internet
Das Wichtigste zusammengefasst
  • Seniorengymnastik hält fit und gesund. Der regelmäßige Sport hat zahlreiche positive Effekte auf den Körper. So reduziert sich nicht nur das Sturzrisiko, sondern auch Ausdauer, Selbstvertrauen und Denkleistung nehmen zu.
  • Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die du im Stehen, Sitzen oder sogar im Liegen ausführen kannst. Auch für Personen, die im Rollstuhl sitzen oder an Demenz erkrankt sind, gibt es spezielle Übungen.
  • Du kannst Seniorengymnastik in vielen Städten in Gruppen durchführen. Alternativ gibt es Angebote im Fernsehen oder Internet, die Übungen mit Bewegtbildern demonstrieren. Doch auch Bücher und pdfs sind eine Möglichkeit, um Seniorensport durchzuführen.

 

Warum ist Gymnastik für Senioren wichtig?

Schon ab einem Alter von etwa 30 Jahren lässt die Mobilität spürbar nach, wenn man der nachlassenden Beweglichkeit nicht aktiv entgegenwirkt. Hinzu kommt auch schon davor eine Bewegungsarmut: Während der Körper auf eine tägliche Bewegung von rund zehn Stunden ausgelegt ist, belegen Untersuchungen, dass es heutzutage meist nicht mehr als 15 Minuten sind. Der akute Bewegungsmangel macht sich dabei nicht nur physisch, sondern immer wieder auch psychisch bemerkbar.

Entsprechend wichtig ist die gezielte Bewegung. Dabei kommt es bei Senioren weniger auf die Dauer, sondern vielmehr die Regelmäßigkeit ab. Für Anfänger bieten sich Einheiten von 15-30 Minuten an, die zwei Mal wöchentlich stattfinden sollten. Das Training hat dabei viele positive Effekte:

  • reduziertes Sturzrisiko
  • besseres Körpergefühl
  • höheres Selbstvertrauen
  • gesteigerte Ausdauer
  • geschärfte Denkleistung
  • besserer Stoffwechsel

Bei der Auswahl der Übungen ist es natürlich wichtig, diese an das individuelle Leistungsvermögen anzupassen. Das betrifft sowohl den Schwierigkeitsgrad als auch die Anzahl der Wiederholungen. Hinzu kommt eine Kombination aus Übungen, die unterschiedliche Bereiche abdecken:

  • Arm- und Beinkraft
  • Muskulatur des Rumpfes
  • Balance
  • Dehnung

Um gesundheitliche Bedenken auszuschließen, ist es zudem sinnvoll, vorab mit dem Hausarzt zu besprechen, ob es körperliche Einschränkungen gibt, die einen Verzicht auf bestimmte Übungen nahelegen.

Übungen im Sitzen

Sowohl bei körperlichen Beeinträchtigungen der Beine als auch für nebenbei eignen sich Übungen im Sitzen hervorragend zur Kräftigung von Armen und sogar Beinen. Die Intensität des Sportprogramms lässt sich dabei mit zunehmendem Übungsfortschritt steigern. Mögliche Übungen sind hier beispielsweise:

  • Schultern hochziehen und wieder senken
  • ausgestreckte Arme neben dem Körper kreisen
  • die Arme seitlich an die Stuhlkante legen und den eigenen Körper hochdrücken
  • hinter dem Rücken klatschen
  • ein Bein nach dem anderen waagrecht nach vorn strecken und einige Sekunden halten
  • langsam aufstehen und wieder setzen
  • in die Luft boxen
  • Kraulschwimmen in der Luft
  • nach vorn gestreckte Arme hoch und runter schwingen
  • nach vorne ausgestreckte Arme über den Kopf bewegen und wieder zurück
  • in der Luft rudern
  • abwechselnd auf die Zehenspitzen und die Fersenspitze wechseln

Gymnastikübungen im Stehen – ideal für zwischendurch

Übungen im Stehen bieten sich besonders gut auch mal für zwischendurch an. Das kann beim Zähneputzen im Bad, das Warten an der Supermarktkasse oder auch das allgemeine herumstehen sein. Mögliche Übungen sind hier z. B.:

  • Liegestütz an der Wand
  • Armbeugen mit Gewichten
  • „Äpfelpflücken“, d. h. das wechselseitige Ausstrecken der Arme nach oben, sodass der Körper in die Länge gezogen wird
  • seitlicher Wiegeschritt in den Einbeinstand
  • auf einem imaginären Seil balancieren, die Arme sind dabei seitlich ausgestreckt
  • Storchengang
  • auf den Zehenspitzen wippen
  • Ausfallschritte, um die hintere Beinmuskulatur zu dehnen
  • seitliche Rumpfdehnung, indem ein Arm nach oben gestreckt, der andere in die Hüfte gestützt wird und der Oberkörper seitlich gestreckt wird
  • Ausfallschritte
  • Schulterheben mit Wasserflaschen oder kleinen Gewichten: Hier hebst du die ausgestreckten Arme seitlich bis zur Schulterhöhe und führst sie dann wieder langsam in die hängende Ausgangsstellung zurück.
  • Kniebeugen, mit oder ohne Festhalten an einem Stuhl

Spezielle Gymnastik-Übungen für Senioren im Rollstuhl

Gerade bei Senioren im Rollstuhl ist es wichtig, durch gezielte Übungen die Rumpfmuskulatur zu stärken und zu erhalten und auch das Sitzgleichgewicht zu trainieren. Dazu bedarf es gezielter Kräftigungsübungen. Im Prinzip bieten sich hier alle Übungen im Sitzen an, die eingeschränkte Körperzonen nicht betreffen.

Auch hier ist es wichtig, vor Beginn des Trainings mit einem Arzt zu sprechen, um gesundheitliche Schädigungen auszuschließen.

Gymnastik mit demenzkranken Menschen

Natürlich sollten sich auch Menschen mit Demenz regelmäßig und ausreichend bewegen. Ein klassisches Sportprogramm zu absolvieren, gestaltet sich vor allem bei fortgeschrittener Demenz jedoch oft als schwierig. In solchen Fällen bietet es sich an, Geschichten, Bewegungslieder, -gedichte oder auch Sitztänze in die Übungen einfließen zu lassen. Für die betroffenen Personen ist es manchmal schwieriger als gedacht, sich bestimmte Bewegungsabläufe zu merken, doch auch hier wird sich durch Kontinuität ein Automatismus einstellen.

Musik sorgt für Abwechslung

Nicht nur bei der Aerobic wirkt sich Musik positiv auf die Sporteinheit aus. Genauso gut funktioniert dies bei der Seniorengymnastik – sogar im Sitzen. Warum nicht mal eine flotte Musik einlegen, zu der sich die Senioren bewegen? Das braucht nicht die typische Fitnessmusik aus dem Studio sein. Je nach Musikgeschmack bietet sich z. B. auch ein Marsch oder ein schneller Walzer an, zu denen sich Sportübungen im Rhythmus der Musik durchführen lassen.

Wo findet man spezielle Gymnastikübungen für Senioren?

In vielen Städten gibt es spezielle Sportangebote für Senioren. Diese haben den Vorteil, dass du gleich auch in Gesellschaft bist, soziale Kontakte pflegen kannst und es vermutlich leichter fällt, motiviert am Ball zu bleiben. Wer jedoch lieber zu Hause in den eigenen vier Wänden trainieren möchte oder muss, hat weitere Möglichkeiten. Sowohl das Fernsehen als auch das Internet bieten hier verschiedene Möglichkeiten.

Fehlt es an der Anleitung durch einen Trainer, ist das Verletzungsrisiko ungleich höher. Schnell führt man eine Übung falsch durch oder verletzt sich durch schnelle oder ruckartige Bewegungen.

Gymnastik für Senioren – Übungen als PDF

Im Internet findest du gleich eine ganze Reihe von Gymnastikübungen als pdf. Diese eignen sich vor allem auch für Senioren, die ihre Übungen nicht vor dem Fernseher oder dem Computerbildschirm durchführen möchten. Zum Beispiel bietet sich dieses pdf der BZgA an: https://www.dgu-online.de/fileadmin/published_content/2.Aktuelles/News/Textdateien/Broschuere_Sturzpraevention_Uebungen_BZgA.pdf

Diese beiden pdfs sind zugleich Leseproben von Büchern, die sich mit der Thematik befassen:

Dieter Neumann: Heilgymnastik 50plus. 99 Übungen für Kraft, Beweglichkeit und Koordination: https://www.schirner.com/schirner_buch/dateien/leseproben/869.pdf

Gabriele Dreher-Edelmann: Gymnastik für Senioren. Kleine Übungen für 28 Tage: https://shop.elsevier.de/media/blfa_files/45244-4_Dreher-Edelmann_Gymnastik_f_r_Senioren.pdf

Der Klassiker TeleGym – Seniorensport im Fernsehen

TeleGym ist seit mehreren Jahrzehnten eine Institution im deutschen Fernsehen. Die einzelnen Kurse richten sich jeweils an unterschiedliche Zielgruppen – natürlich ist auch für Senioren ein Programm dabei. Die Sendungen dauern jeweils 15 Minuten und sind nicht nur im Fernsehen (https://www.hoerzu.de/gymnastik-im-tv-programm/), sondern auch in der Mediathek der ARD verfügbar.

YouTube – Übungen für alle Körperzonen

Die Gymnastik für Senioren mit Gabi Fastner ist auf YouTube besonders beliebt. In ihrem Channel findest du eine Vielzahl kleinerer Workouts für Stabilität, Mobilität oder auch spezielle Übungen im Stehen:

https://www.youtube.com/channel/UCthNHz0HuWARQvxBWDSsHcA

Natürlich findest du hier auch zahlreiche weitere Trainer*innen, die Workouts im Stehen und Sitzen, mit oder ohne Hilfsmittel anbieten.

DVD – zeitunabhängige Alternative für das Fernsehgerät

Die Übungen von Gabi Fastner gibt es nicht nur auf YouTube, sondern auch als DVDs. Gleiches gilt für TeleGym. Daneben findest du selbstverständlich auch andere Formate im Fachhandel oder dem Onlineversand, die sich teilweise auf spezielle Körperbereiche oder z. B. das Training mit dem Theraband konzentrieren.

Hilfsmittel für Gymnastikübungen von Senioren

Damit das Training nicht langweilig wird, kannst du eine Vielzahl verschiedener Übungen mit Hilfsmittel durchführen:

  • Bälle
  • Tücher oder ein Theraband
  • Stangen und Stäbe
  • Kurzhanteln oder Wasserflaschen
  • Stuhl
  • Faszienrolle
  • Gymnastikball
  • Poolnudeln

Alternativen zur Seniorengymnastik

Wie du letztlich zu ausreichend Bewegung kommst, bleibt vollkommen dir überlassen. Schließlich liegt auch nicht jedem Menschen die Seniorengymnastik. Vielleicht ist auch eine der folgenden Sportarten etwas für dich:

  • Wandern und ausgiebige Spaziergänge
  • Yoga
  • Schwimmen und Aquasport

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